Sömnsvårigheter är mycket vanliga och kan ha många orsaker. Här följer råd som riktar sig till dem, som i första hand har sömnproblem utan att det är en följd av annan sjukdom eller smärta.
Sömnsvårigheter uppträder också i olika former, t.ex. kan man ha svårt att somna, vaknar många gånger eller vaknar alldeles för tidigt. Gemensamt är upplevelsen av sömnbrist och trötthet dagtid.
– Ett balanserat liv under dagen skapar de bästa förutsättningar för sömnen: en rytmisk livsstil med fasta tider och lugn för måltider, aktivitet, vila, motion och reflektion är grundläggande. Det spelar en stor roll om man lyckas att vara närvarande även om det är mycket att göra, att hitta sitt flöde. Närvaro kan innebära starkt fokus och koncentration, men också att då och då medvetet släppa det och ta in vad eller vem som möter en i stunden.
– Det är bra med kvällsrutiner där man tillåter sig att varva ned, reflektera, eventuellt läsa en god bok eller gör annat som upprepas varje kväll, så att kroppen förstår att det är dags att sova. Men ligg inte i sängen en längre stund innan insomnandet, då förlorar rutinen sin funktion.
– Obearbetade känslomässiga upplevelser under dagen kan förstärkas och komma upp när man släcker lampan och andra avledande intryck upphör. Det kan bli svårt att somna. Det kan vara bra att ägna känslorna en stund innan man vill sova, helst tidigare på kvällen.
– Man skall inte äta en större måltid senare än två timmar innan man vill sova. För vissa kan det behövas en varm dryck eller lite mat lite senare: man skall inte känna sig varken hungrig eller riktigt mätt när man vill sova.
– Skärmanvändning påverkar hjärnans aktivitet ganska länge och kan störa insomnandet. Har man insomningsproblem bör man avsluta minst 1 timme (helst 2 timmar) före sovdags. Detsamma gäller känslomässigt uppjagande innehåll i t.ex. filmer.
– Sovrummet skall ha frisk luft och vara lite sval – äldre människor och barn behöver mer värme. Sängen skall passa den egna kroppen så att den är både mjuk och ger lite stöd.
Orsaken är ofta att det inte går att få stopp på tankarna eller/och känslorna, ibland kombinerat med oro och ängslan. Det kan finnas oro även i kroppen så att det är svårt att ligga still. Vissa upplever att man plötsligen blir vaken i huvudet när lampan släcks. Det kan finnas en tendens till kalla fötter.
Pröva ett varmt fotbad med lavendel eller citron. Återblick på dagens händelser som en koncentrations- och bearbetningsmetod kan vara hjälpsamt.
Vaknar för tidigt, kan inte somna om
Det förekommer särskilt vid ångest och nedstämdhet. Den tidiga morgonen kan upplevas som plågsam. En mer individualiserad behandling är ofta nödvändig. Det kan vara bra att resolut gå upp, dricka lite, t.ex. kallt vatten eller filmjölk, eventuellt göra ett fotbad med färsk citron och försöka koncentrera sig på något – en dikt, en sång, den tidiga morgonstunden ute. Det kan underlätta för att somna om eller att känna sig lite bättre.
Svårt att sova hela natten (s.k. intervallsömn) eller nå djupsömn
Orsaken är ofta oro i det autonoma nervsystemet. Det kan vara en följd av långvarig stress. Ofta blir också sömnen kortare och mer ytlig i samband med klimakteriet: det kan vara ett problem om det medför sömnbrist och trötthet på dagen.
Ett varmt fotbad med lavendel och en återblicksövning på kvällen kan hjälpa. Men det kan vara mer hjälpsamt med ett röllekaomslag på leverområdet efter maten.
Om man ofta vaknar vid 3-tiden och känner sig hungrig är det ett tecken på att blodsockret sjunker. Då kan det också vara bra med en LITEN måltid senare på kvällen som innehåller lite fett – inte socker, t.ex. lite filmjölk eller havredryck med lite olivolja i.
Vitadoron kan tas till natten (finns på svenska apotek och används vanligen mot förstoppning, men det kan även ha effekt på intervallsömn med tidigt uppvaknande. Ta 2-4 tuggtabletter till natten).
Kroppsliga störningar som hindrar sömnen
– Kalla fötter: Varma (ylle-)sockor. Varmvattenflaska eller varm vetekudde på fötterna, magen, eller i korsryggen. Varmt fotbad med lavendel.
– Myrkrypningar: Ibland hjälper ett kallt kort fotbad (3 min) med rosmarin, särskilt när fötterna känns heta.
– Kramper i vaderna: Tillskott av magnesium eller att smörja in underbenen med åkerfräkenolja (Equisetum 10%) kan hjälpa, annars är detta en läkarfråga.
– Orolig mage är ett vanligt problem: Viktigt att inte äta för sent. Röllekaomslag på leverområdet kan hjälpa liksom en mindre kopp röllekate på kvällen. Du kan också pröva att smörja Oxalissalva 10% på magen vid sänggående.
– Hjärtklappning och svettningar: Pröva ett armbad med lavendel, arnika essens eller färsk citron strax innan du går och lägger dig. En mindre kopp te som innehåller citronmeliss kan verka lugnande.
– Måste gå upp och kissa under natten: Det kan bero på en s.k. orolig blåsa. Typiskt är att man upplever starka trängningar, men att urinmängden är liten. Det kan också bero på att njurarna inte ställer om på att producera mindre urin på natten. Även allvarligare sjukdomar såsom hjärtsvikt kan leda till nattliga toalettbesök – detta måste behandlas av läkare. Viktigt att inte dricka på kvällen. Att kan lägga en varmvattenflaska eller en varm vetekudde på nedre delen av magen kan hjälpa.
Varmt fotbad (med lavendel eller citron)
1. Ta en stor hink och fyll den med behagligt varmt vatten till 2/3-delar.
2. Lavendel: Tillsätt ca 3-5 ml lavendelbadmjölk och rör runt. Alternativt koka upp ½ liter vatten med ½ msk torkad lavendel, dra från spisen och låt dra ca 3-5 min, sila av och tillsätt i vattnet.
Citron: Skär upp en färsk citron under vattenytan i flera bitar. Pressa ut en del av saften, låt bitarna simma i vattnet.
3. Sätt dig bekvämt och sätt ner fötter och vader i hinken, om möjligt upp till under knäna. Använd en filt och/eller stor handduk att lägga om låren och över hinken. Sitt så länge det känns bra, ca 10-15 min. Du kan ha en kanna/termos med hett vatten och fylla på i badet om det känns kallt. Låt fotbadet verka utan att göra något annat under tiden.
Kallt kort fotbad (med rosmarin)
1. Ta en stor hink och fyll den med kallt kranvatten till 2/3-delar.
2. Rosmarin: Tillsätt ca 3-5 ml rosmarinbadmjölk och rör runt. Alternativt koka upp ½ liter vatten med ½ msk torkad rosmarin, dra från spisen och låt dra ca 3-5 min, sila av och tillsätt i vattnet.
3. Sätt dig bekvämt och sätt ner fötter och vader i hinken, om möjligt upp till under knäna. Använd en filt och/eller stor handduk att lägga om låren och över hinken. Sitt en kort stund, ca 3 min. Låt fotbadet verka utan att göra något annat under tiden.
Ibland kan man ta helkroppsbad istället för ett fotbad med lavendel: Ta dubbelt så mycket lavendelbadmjölk eller lavendelavkok, och blanda det i badvattnet i badkaret.
Vila gärna en stund efteråt.
Fyll handfatet eller balja med behagligt varmt vatten, tillsätt 1 tsk Arnikaessens (kutan lösning med arnika) eller ½ färsk citron eller ½ tsk lavendelbadmjölk. Ta en pall och sätt dig framåtlutad med händer och underarmar i vattnet i 5-10 minuter.
- Koka upp ½ liter vatten med 1 tsk torkad rölleka, låt stå och dra under lock i 3-5 min, sila av.
- Häll varmt vatten i en varmvattenflaska eller värm en vetekudde.
- Ta fram en bit bomullstyg (t.ex. gammalt lakan) som viks 2-3 gånger så det täcker höger sida av buken (ca 15-20 x 20-30 cm), en kökshandduk och en yllesjal som räcker runt kroppen, en filt eller ett täcke. Gör i ordning en varmvattenflaska.
- Doppa det hopvikta tyget i det heta teet och vrid ut det väl i kökshandduken. Lägg tyget på varmvattenflaskan och vik den dubbel – tyget kallnar snabbt!
- Lägg dig på yllesjalen så att den ligger runt livet och lägg dig ner. Ta bomullskompressen och lägg den på höger sida av buken, direkt nedanför bröstet (leverns nedre kant är vid revbensbågen) och lite åt sidan, gärna så varmt det går. Fäst med yllesjalen genom att svepa den runt dig ganska tätt, lägg en varmvattenflaska/varm vetekudde över omslaget.
- Dra över dig en filt eller ett täcke och vila i ca 30 min.
Vitadoron finns på svenska apotek och används vanligen mot förstoppning. Men det kan även har effekt på intervallsömn med tidigt uppvaknande. Ta 2-4 tuggtabletter till natten.
Calmedoron (droppar eller kulor) är en lugnande örtblandning: ta 20-40 droppar eller 10-20 kulor till natten.
Oxalis – salva 10% innehåller harsyra och verkar kramplösande: använd mitt på buken till natten.
Arnika – essens 10% innehåller utdrag från slåttergubbe: ta ca 30 droppar eller ½ tsk till armbad.
Tillredning: I regel tas 1 tesked torkad ört till en kopp vatten. Häll kokhett vatten över örterna och låt dra under lock. Nedanstående dosering gäller för en kopp te.
Det bästa är att använda nybryggt te, speciellt vad gäller blomteer vars eteriska oljor är flyktiga och förändras efter en stund. Det märks tydligt när man jämför färg och arom i ett nybryggt te, med ett te som har stått några timmar. Alla nedanstående teerna verkar lugnande och kan användas på kvällen vid svårigheter att sova. Drick inte för stora mängder sent!
– Kamomill (Matricaria recutita). Använd 1 tsk, låt dra 2-4 minuter.
– Lavendel (Lavandula angustifolia). Använd 1 tsk, låt dra 2-4 minuter.
– Rödmalva (Malva sylvestris).Använd 1 tsk, låt dra 2-4 minuter.
– Citronmeliss (Melissa officinalis).Använd 1 tsk, låt dra 3-5 minuter.
– Vänderot/Valeriana (Valeriana officinalis). Häll en kopp kokande vatten över 1 tsk torkad rot, låt dra ca 5-10 min, sila av. Eller gör ett kallutdrag: använd 2 tsk rot som läggs i en kopp med kallt vatten och låt stå i ca 8 timmar innan du dricker teet. Drick teet 1-2 timmar innan sänggående. Observera: Valeriana passar inte alla människor.
Örterna kan användas var för sig eller i valfri kombination.
1. När det är svårt att stoppa tankeflödet kan man prova att uppifrån och ned gå igenom kroppen medvetet, känna dess tyngd och slappna av.
2. Tänk igenom dagens händelser baklänges. Det är verkligen en bra övning eftersom man får kontroll på sina tankar. Se på dagens händelser i omvänd ordning, situation för situation och utan att bli känslomässigt engagerat. Börjar med kvällen och sluta när du vaknade på morgonen. Själva situationen tar man framlänges, men man kan också pröva små situationer baklänges som att gå upp för trappan. Det är viktigt att man utmanar sin koncentration. Du kan börja sittandes och fortsätta liggandes och med lampan släckt.
Råden på HJÄLPSAMT gäller för vuxna om inget annat anges. Råden ersätter inte annan rådgivning och vård av medicinsk personal. Om du är osäker på om du kan använda något utav råden, p.g.a. medicinering, hälsotillstånd eller annat, kontakta din läkare. I enstaka fall kan allergier förekomma mot växter eller ämnen som tas upp i råden, så det är viktigt du bara använder de råd som passar för just dig. För att läsa mer se sidan Om råden.