Det är många i dessa tider som funderar över hur man kan stärka motståndskraften och främja hälsan, så att man minskar risken att bli sjuk.

Med en helhetssyn så är det många faktorer som spelar roll för vårt välmående. Utöver att se till orsaker som ger sjukdom (patogenes) så är det viktigt att även titta på sådant som gynnar hälsan (salutogenes). Exempel på salutogena faktorer kan vara näringen, den fysiska aktiviteten, den fysiska och själsliga miljön men också våra intressen – exempelvis för konst och annan kultur, för andra människor, för en själv och för den personliga utvecklingen.

Under 2021 har vi på @hjalpsamt på Facebook och Instagram hälsofrämjande tips som övergripande tema, och kommer att återkomma med sådana råd vid flera tillfällen under året.

Fler tips om att öka motståndskraften: Det finns mycket goda råd att hitta på andra ställen på nätet, som kan hjälpa till att öka motståndskraften. Titta gärna på 1177.

När forskaren Aaron Antonovsky undersökte personer, som tidigare i sitt liv suttit i koncentrationsläger och upplevt krig, så märkte han att de som upplevde en känsla av sammanhang var friskare än andra. Begreppet känsla av sammanhang består av tre övergripande områden:

  1. Begriplighet: Kan handla om en känsla av att det som sker i livet är någorlunda förutsägbart eller går att förstå i efterhand.
  2. Hanterbarhet: Kan innefatta att uppleva sig kunna hantera de krav som ställs i olika situationer, och att det finns en upplevelse av att orka med fysiskt och psykiskt.
  3. Meningsfullt: Kan vara att uppleva sig delaktig och betydelsefull i ett sammanhang som betyder något för en själv. Det kan även handla om att känna samhörighet i meningsfulla relationer. Känslan av meningsfullhet kan förstärkas av positiva upplevelser i vackra miljöer, kultur eller natur.

Frågor och tips när man inte mår bra:

  • Känns det jag gör meningsfullt?
  • Ställ dig själv frågan om du gör för mycket eller fel saker
  • Skulle jag kunna prioritera eller planera bättre?
  • Sök dig till en god vän när du känner att du inte klarar av att sortera själv
  • Vid svårare besvär sök dig till vården eller en psykoterapeut

Upptäckten av strukturer i hjärnan som inordnar oss i dygnsrytmen belönades med Nobelpriset i fysiologi 2017. Vår hälsa handlar mer om rytmer än vi tror. Tänk bara på hjärtats slag och våra andetag som håller oss vid liv och anpassar oss till omständigheterna i omgivningen och i vår kropp.

Muskler och levern, tarmfloran och blodkärlen, minnet och humöret svänger i en dygnsrytm som samordnas av kroppens egen dirigent i hypotalamus, det s.k. hjärnbihanget som utsöndrar hormoner. Rytmen visar sig i t.ex. bukspottkörteln som bildar insulin på dagen när vi äter och går i vila på natten, medans levern under nattens fasta släpper ut nybildat socker. Kortisol, ett hormon som bildas i binjurarna, hjälper ämnesomsättningen men även utsöndras vid stress, bildas mest på morgonen och nivåerna faller sedan under dagen. I mörker frigörs melatonin från epifysen i hjärnan som gör oss sömniga.

Samverkan mellan ljuset, rytmen och kroppen är ett slags grundformel för livet. Man kan förstå att balansen i alla dessa rytmiska funktioner lätt kan rubbas på grund yttre faktorer.

Vi kan stödja vår hälsa genom att ha regelbundna vanor för t.ex. måltider, sömn, aktiviteter och pauser.

Inom psykologin talar man om speciella upplevelser människor kan ha av ett förverkligande av något som är viktigt för en själv, och för världen. Flow är ett annat begrepp som också beskriver ett sinnestillstånd där tiden ”upphör” eller upplevs står stilla när man är förenad med exempelvis arbetsuppgiften man har eller i tankeströmmen man befinner sig i. Denna upplevelse kan också uppstå i konstnärligt skapande eller i vardagslivet där en särskild upplevelse av meningsfullhet kan uppstå i möten och händelser. Det sistnämnda upplevs som att befinna sig på rätt plats i rätt tid.

Ett sätt att få en sådan upplevelse är att få fördjupa sig i ämnesområden som man har intresse för. Ett annat sätt kan vara att ta del av konst och annan kultur eller att göra konst och kultur själv. Att uppleva denna speciella närvaro mitt i livet gör att man känner sig i ett sammanhang och kräver öppenhet och intresse för livet självt. Att ha upplevelser som ger mening och är betydelsefullt för en – det är faktorer som kan ge psykiskt välmående.

Att ta pauser är en viktig faktor för att hålla sig frisk – växlingen mellan aktivitet och vila gör att man klarar av mer. Detta gäller i stort och smått. Vid stressfulla perioder är detta extra viktigt – genom pausen ökar man sin förmåga att klara av ansträngningar.

Pausen blir till paus genom att medvetet växla mellan en mer fokuserad uppmärksamhet och att släppa den en stund för att vara mer öppen. På jobbet kan man till exempel med intresse titta på himlen eller läsa/tänka på en dikt. 2-3 minuter per timme gör stor skillnad för ork, förmåga att strukturera och hinna med!

Att komma till inre ro är att komma tillbaka till sig själv. Det är viktigt bland annat för att kunna skapa struktur och veta vad som egentligen är viktigt. Ett sätt att komma till ro, finna balans mellan kropp och själ och stärka hälsan är att regelbundet tillämpa meditation.

Sömnen är betydelsefull för att immunförsvaret ska fungera bra och för att få återhämtning. I vårt tidigare tema om sömnsvårigheter så ger vi tips om just sömnen.

Fysisk aktivitet är viktigt och gärna av ett slag som ger glädje. Det har visat sig att exempelvis dans är ett av de bästa sätten att vara fysiskt aktiv och bidrar till hälsa på flera sätt.

Att ha vanor där fysisk rörelse ingår som ett dagligt inslag är mycket bra – hitta gärna enkla sätt så att du inte måste gå till gymmet för att röra dig, till exempel genom att använda trapporna istället för hissen, stiga av en hållplats tidigare och gå den sista biten eller gå till nästa station innan du stiger på bussen. Den bästa träningen är den som blir av!

En tur i naturen, genom att till exempel jogga eller gå med barnvagnen eller rullatorn, ger många fördelar. Det kombinerar rörelsen med dagsljusinverkan och den välgörande verkan av naturen. Det blir en bättre verkan om man också ger uppmärksamhet till naturen genom årstiderna. För personer med exempelvis utmattning används både skogsterapi och trädgårdsterapi numera framgångsrikt.

Mjölksyrejäsning av grönsaker är inte enbart ett sätt att konservera. Den bidrar även till att förbättra och förädla livsmedlens kvalitet, och ger smak och arom. Mjölksyrade produkter tillför matsmältningssaft, i form av organisk syra, som underlättar nedbrytningen av födoämnen och aktiverar ämnesomsättningen, så att kroppens förmåga att ta hand om näringen förbättras. Det är därför bra att regelbundet, t.ex. före måltiden, ta en liten mängd mjölksyrade grönsaker, för sig eller som en del i en sallad.

Mjölksyrade livsmedel ger värdefulla tillskott till tarmfloran. Förutom den bekanta surkålen, och andra mjölksyrade grönsaker, så är yoghurt och andra syrade mjölkprodukter, surdegsbröd, isterband, surströmming och asiatisk fisksås livsmedel som är framställda med mjölksyrefermentering.

Hur man går tillväga för att mjölksyra kan man läsa t.ex. i boken Mjölksyrejäsning av grönsaker av Annelies Schöneck.

Ytterligare tips till mjölksyrning för hemmabruk: t.ex. Recept hos Allt om mat eller Ica.

***********

RECEPT SURKÅL

De flesta grönsaker går att mjölksyrejäsning men det är viktigt att välja grönsaker med bra kvalitet för ett gott resultat, hårt drivna och besprutade produkter kan vara svårare att mjölksyra.

Vitkål är vanligt att mjölksyra. Surkål förknippas med t.ex. tyska matvanor. Vitkål används även till den kryddstarkare koreanska varianten kimchi. Här kommer ett förslag på hur surkål kan göras. Receptet är hämtat från text av Annelies Schöneck.

Ingredienser:

1 kg ansad vitkål

1 msk salt

1 syrligt äpple

½ tsk enbär

½ tsk kummin

Instruktioner:

Använd en 2 liters glasburk. Strimla vitkålen och blanda kålen med saltet i en bunke. Pressa eller stöt blandningen med mortelstöt, slev eller knytnäve så den saftar sig. Ställ bunken i kylen en timme så dras vätska ut ytterligare. Blanda i kryddorna och det rivna äpplet. Fyll glasburken till 4/5 delar, se till att ingen luft är kvar och att kålen täcks av vätskan. Använd en vattenfylld mindre burk eller sten som tyngd. Stäng burken och ställ den rumsvarmt, 20-22 °C, i två till tre dagar så jäsningen kommer igång. Ställ sedan burken svalare, ca 15°C, i två veckor och därefter kallt, under 8°C. Surkålen är färdig efter 4-6 veckor men får mer arom om den lagras längre. Förvara surkålen i kylen, en oöppnad burk kan hålla upp till ett år, en öppnad burk ungefär tre veckor.

Malört, Artemisia absinthium, är en bitterört och bitterämnena stimulerar matsmältningen.

Att under en tid dagligen inta malört kan ge mer energi och minska känsligheten för infektioner.

Förslagsvis kan du göra en 3 veckors kur med malörtste, som kan upprepas efter en paus på ca 3 veckor. Du kan också dricka det kontinuerligt under vinterhalvåret. Det räcker med en kopp dagligen, gärna på morgonen.

Instruktioner:

Ta en nypa malört, häll på vatten ca 80 °C. Låt dra 1 minut, sila sedan av. Malört är väldigt bitter och om man inte är van kan man dricka det så i 14 dagar, sedan kan man låta det dra i 3 minuter.

Teet dricks varmt, ca ½ timme före måltiden (utan sötningsmedel).

Som smakvariation kan lite pepparmynta tillsättas tillsammans med malörten i teet.

Råden på HJÄLPSAMT gäller för vuxna om inget annat anges. Råden ersätter inte annan rådgivning och vård av medicinsk personal. Om du är osäker på om du kan använda något utav råden, p.g.a. medicinering, hälsotillstånd eller annat, kontakta din läkare. I enstaka fall kan allergier förekomma mot växter eller ämnen som tas upp i råden, så det är viktigt du bara använder de råd som passar för just dig. För att läsa mer se sidan Om råden.